Le blues de l’hiver et le trouble affectif saisonnier

Nos expertes invitées du mois de décembre 2009 sont les psychiatres Abby Hershler, Maithili Shetty et Nadiya Sunderji et la psychothérapeute Almuth Weigeldt du Women’s College Hospital à Toronto.

Les Dres Hershler, Shetty et Sunderji travaillent dans le Mental Health in Medicine/General Psychiatry Program au Women's College. La Dre Hershler sert de conseillère aux refuges communautaires et s’intéresse à l’éducation, à la défense des droits et à la psychothérapie. La Dre Shetty est conseillère au sein de l’équipe WISE (Wellness of Independent Seniors) et à l’Urgent Followup Clinic du Women’s College; elle s’intéresse à la psychiatrie, à la toxicomanie et à l’éducation. La Dre Sunderji possède de l’expertise en psychothérapie et travaille un jour par semaine dans le programme de soins partagés du Family Practice Health Centre du Women’s College.

Almuth Weigeldt, MA, est psychothérapeute dans le Women’s Mental Health Program du Women’s College. Elle possède plus de 20 ans d’expérience des thérapies individuelles, familiales et de groupe. Elle travaille depuis 11 ans au Women’s College, se spécialisant dans la psychothérapie relationnelle et les problèmes de santé mentale, ainsi que dans les traumas interpersonnels.

Voici leurs réponses à vos questions sur le blues de l’hiver et le trouble affectif saisonnier.

Q : Maintenant que l'hiver est de retour, il fait noir quand j'arrive au travail et quand je quitte le bureau le soir. Quel effet cette situation aura-t-elle sur mon humeur ?

R : L’effet de l’obscurité sur l’humeur continue de faire l’objet d’études scientifiques et semble dépendre de plusieurs facteurs biologiques et psychologiques qui varient d’une personne à l’autre. Si vous vous apercevez d’un changement dans votre humeur lorsque les heures d’ensoleillement diminuent, essayez d’adapter votre horaire afin de pouvoir passer plus de temps à l’extérieur durant la journée (ne serait-ce que pour faire une petite promenade) et prenez bien soin de vous. Et n’oubliez pas que les jours commencent à se rallonger dès le 21 décembre !

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Q : Est-il vrai que les gens des pays nordiques, comme le Canada, affichent un taux plus élevé de trouble affectif
saisonnier ?

R : Nombre d’études laissent croire que le trouble affectif saisonnier (TAS) est associé au manque de lumière durant l’hiver. Selon des études récentes, le TAS serait plus courant dans les pays nordiques parce que plus on va dans le Nord, plus les journées sont courtes.

Des études effectuées en Ontario indiquent que 1 à 3 pour cent de la population souffre de TAS. Cela veut dire que jusqu’à un million de Canadiens auraient des problèmes durant l’hiver à cause d’une dépression clinique significative. Le blues de l’hiver toucherait 15 pour cent des autres personnes; celles-ci présentent des symptômes qui ressemblent à ceux du TAS, mais ils ne sont pas assez graves pour être qualifiés de dépression clinique.

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Q : Pourquoi mon trouble affectif saisonnier semble-t-il s'aggraver d'une année à l'autre ? Cette année, il m'est tombé dessus comme une tonne de briques. Va-t-il disparaître un jour ou suis-je condamnée à en souffrir à tout jamais ?

R : Le TAS peut être considéré comme une dépression saisonnière qui revient à l’automne et qui commence à s’estomper au début du printemps; il peut être déclenché par la réduction de l’ensoleillement diurne. Comme n’importe quelle autre forme de dépression, le TAS doit être évalué et traité de manière appropriée. Faute de traitement, les symptômes peuvent s’aggraver au fil du temps.

Lorsqu’une personne a vécu un épisode de dépression, elle est plus susceptible d’en connaître un deuxième ou un troisième. D’où l’importance de chercher de l’aide, car il existe de nombreuses formes de psychothérapie/counseling ainsi que des médicaments efficaces. Il importe de souligner que l’exercice (30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine) peut être une excellente manière d’améliorer son humeur, surtout lorsqu’il est associé à d’autres formes de traitement.

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Q : Je me sens très déprimée dernièrement. J'ai peu d'énergie pour les activités d'hiver que j'aimais faire auparavant (sports d'hiver, se préparer pour les Fêtes, etc.) et je doute que je sois capable de trouver l'énergie nécessaire pour faire le souper de Noël pour ma famille. Comment savoir si je souffre du trouble affectif saisonnier ou si c'est juste le blues de l'hiver ?

R : Beaucoup de gens se sentent déprimés durant l’hiver, mais chez certaines personnes les symptômes sont plus intenses et durent plus longtemps : déprime constante, fatigue, faible énergie, problèmes de sommeil et d’appétit, perte d’intérêt pour des activités habituellement agréables et difficulté à se concentrer, de sorte que fonctionner au travail ou à la maison devient difficile. Dans ces cas, on parle de dépression clinique. Le TAS est une forme de dépression clinique qui ne dure que l’automne et l’hiver, les personnes atteintes se sentant mieux durant le printemps et l’été.

D’autres symptômes courants du TAS comprennent un besoin accru de sommeil, la léthargie et l’envie de manger davantage de glucides. Lors des épisodes très graves, les gens ont parfois des pensées morbides ou suicidaires.

Le Aurora Depression Self-Test pourrait vous aider à déterminer si vos symptômes justifient une consultation médicale.

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Q : J'ai fait une dépression l'hiver dernier. Suis-je à risque encore cette année ?

R : Lorsqu’une personne a déjà vécu un épisode de dépression, elle est plus susceptible d’en vivre un deuxième ou un troisième. Il va sans dire que toute augmentation de votre niveau de stress (travail, relation, déménagement ou deuil) peut accroître votre risque de revivre un épisode dépressif cet hiver. D’où l’importance de chercher de l’aide, car il existe de nombreuses formes de psychothérapie/counseling, ainsi que des médicaments efficaces. 

De nombreux symptômes risquent de s’aggraver durant un épisode dépressif : monologue intérieur négatif, pensées pessimistes, sentiment d’isolement. Nos pensées, sentiments, comportements et symptômes physiques sont interreliés, alors le fait de modifier vos schémas cognitifs négatifs ou vos comportements isolants pourrait améliorer votre humeur.

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Q : Mon amie a la mine basse dernièrement et n'a jamais envie de sortir. Comment puis-je offrir mon soutien ? Devrais-je lui rappeler que ça va passer ou faudrait-il l'encourager à être plus active ?

R : Comme nous ignorons ce qui cause la déprime de votre amie, nous devons nous limiter à des suggestions d’ordre général. Il se peut que votre amie ait besoin d’être persuadée de consulter un médecin.

Il est important de dire à votre amie que vous êtes disponible pour l’écouter et lui tenir compagnie. Les distractions agréables aident souvent à améliorer l’humeur des gens, du moins temporairement. Cependant, il vaut mieux ne pas proposer d’activités exubérantes à votre amie. La dépression s’accompagne souvent d’un sentiment de culpabilité et d’une baisse de son estime de soi, alors le fait de ne pas se sentir assez en forme pour participer à des activités agréables pourrait inciter votre amie à se replier davantage sur elle-même. Permettez à votre amie d’établir le rythme de vos activités et essayez de faire des choses « avec » elle et pas « pour » elle.

Évitez de lui promettre des choses dont vous ne pouvez être certaine, telles que « ça va passer » ou « il suffit de faire un effort ». Rappelez-lui les choses qu’elle aimait faire avec vous et encouragez-la à poser de petits gestes pour s’aider dans le moment.

Si, en parlant avec votre amie de ses sentiments, vous l’entendez tenir des propos suicidaires, encouragez-la à consulter un médecin sans tarder. Faites-lui comprendre que son bien-être est important pour vous.

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Q : Fait-elle vraiment une différence, la luminothérapie ? Si oui, quelles sont vos recommandations quant au type d'appareil et à l'intensité ?

R : Plusieurs revues de la littérature scientifique ont permis de conclure que la luminothérapie (appareils [boîtes] de lumière fluorescente donnant une intensité minimale de 2 500 lux) est efficace pour le traitement de 60 à 90 pour cent des personnes atteintes du TAS. Idéalement, on recommande une intensité lumineuse de 10 000 lux, ainsi que des sessions matinales de 30 minutes. Dans le cas des appareils à 5 000 lux et à 2 500 lux, il faut s’asseoir devant la lampe pendant 45 à 60 minutes et une à deux heures, respectivement. La lampe est placée devant vous lorsque vous êtes assise. Vous pouvez faire d’autres activités, mais vous devez avoir les yeux ouverts pour en tirer des bienfaits (ne vous endormez pas !)

Vous devriez remarquer un changement dans l’espace de quelques jours, et vos symptômes devraient commencer à s’améliorer dans les trois à quatre semaines.

Assurez-vous que votre appareil est doté d’un filtre UV. Il existe aussi des appareils lumineux LED qui n’ont pas besoin de filtre UV, mais il n’y a pas beaucoup de données qui permettent de recommander leur utilisation.

N’oubliez pas de consulter un médecin pour confirmer votre diagnostic et discuter de votre traitement.

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Q : Une personne âgée atteinte de glaucome devrait-elle éviter les boîtes à lumière ?

R : Le glaucome et d’autres problèmes oculaires pourraient être aggravés par la luminothérapie, alors des traitements plus sûrs seraient indiqués dans ces cas.

Un examen oculaire pourrait être indiqué avant d’amorcer une luminothérapie chez des personnes souffrant de diabète, de dégénérescence maculaire ou de rétinite, ainsi que celles prenant certains médicaments. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un traitement.

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Q : Est-ce que les salons de bronzage aident à prévenir le trouble affectif saisonier ?

R : Les salons de bronzage ne sont pas recommandés pour combattre le TAS. Il n’y a pas de preuves de leur efficacité, et on estime généralement qu’ils favorisent le développement du cancer de la peau et risquent d’endommager les yeux. Il existe des options plus sûres, telles que le recours à un appareil de luminothérapie.

La luminothérapie se sert des yeux comme porte d’entrée dans le corps, et non de la peau. Les rayons ultraviolets émis par les lits de bronzage peuvent endommager les yeux, alors que les lampes fluorescentes utilisées en luminothérapie sont dotées de filtres UV, et les appareils LED n’émettent aucun rayon ultraviolet.

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Q : Quelle efficacité l'exercice et une saine alimentation ont-ils pour la prévention du blues de l'hiver ou du trouble affectif saisonnier ?

R : Passer du temps à l’extérieur, l’exercice quotidien et  le yoga sont utiles pour atténuer le blues de l’hiver, et certaines données laissent croire que ces activités peuvent contribuer au traitement du TAS. (Voir la réponse suivante au sujet de l’alimentation et du TAS.)

Faites une promenade rapide pendant votre heure de dîner ou passez du temps à l’extérieur durant les heures de soleil ! Lorsqu’il est combiné à d’autres traitements, l’exercice (30 à 60 minutes, trois fois par jour) est un excellent moyen d’améliorer votre humeur.

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Q : La vitamine D aide-t-elle à prévenir le blues de l'hiver et le trouble affectif saisonnier ? Si oui, quelle dose recommandez-vous ?

R : Certaines données laissent croire qu’une carence en vitamine D pourrait causer une prédisposition au TAS chez certaines personnes, et une théorie a été avancée comme quoi des suppléments de vitamine D à forte dose pourraient aider à combattre certains symptômes du TAS. Quelques petites études ont été menées, mais à l’heure actuelle, les preuves ne sont pas concluantes. Si vous souffrez du blues de l’hiver ou du TAS, la luminothérapie est le seul traitement sur lequel il existe une quantité importante de données probantes.

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Q : Est-ce que mes choix alimentaires peuvent m'aider à combattre le blues de l'hiver ? En cette période de l'année, j'ai souvent envie de manger des aliments chauds riches en amidon. Devrais-je faire un effort pour manger plus de fruits et de légumes ? Est-ce que ça peut faire une différence ?

R : Il est normal d’avoir envie de glucides durant cette période de l’année. Cependant, si vous avez pris plusieurs kilos et que vos envies de glucides et de mets gras sont anormalement fortes et que vous éprouvez des symptômes de dépression (voir ci-dessus), il est important que vous en parliez à votre médecin.

Des études sur l’alimentation et l’humeur ont donné des résultats contradictoires et non concluants. Selon certaines d’entre elles, il est peu probable que les glucides aient un impact sur les personnes non déprimées. D’autres ont examiné la possibilité qu’un apport accru de glucides et un apport réduit de protéines puissent aggraver la situation chez certaines personnes. Des recherches plus poussées sont nécessaires pour tirer des conclusions fermes.

Une alimentation équilibrée peut favoriser un bon état de santé : sept à huit portions de fruits et de légumes par jour, ainsi que des aliments riches en acides gras oméga-3 (saumon, maquereau et graines de lin, par exemple), du folate et de la vitamine B12.

L’alcool peut agir comme un dépresseur et risque d’aggraver les symptômes anxieux. Prenez note des effets de l’alcool sur votre humeur et adaptez votre consommation en conséquence, particulièrement durant le temps des Fêtes.

L’essentiel, c’est qu’une alimentation équilibrée fondée sur le Guide alimentaire canadien contribue à notre santé globale et à notre bien-être.

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Q : Existe-t-il des remèdes à base de plantes médicinales contre le trouble affectif saisonnier ?

R : Dans les cas légers ou modérés du TAS, des études ont montré que les extraits de la plante millepertuis (hypericum perforatum) peuvent être efficaces. Les études sur le safran (crocus sativus) ont donné des résultats variables, et on n’en recommande donc l’usage qu’après l’échec d’autres traitements.

Veuillez noter que les remèdes à base de plantes médicinales sont réglementés par Santé Canada en vertu du Règlement sur les produits de santé naturels. Les produits doivent passer par un processus d’approbation avant d’être homologués. On attribue aux produits homologués un numéro spécial, et on recommande que seuls les produits ainsi désignés soient utilisés.

Le nombre d’essais cliniques randomisés sur les produits naturels (et d’autres médecines douces) ne cesse de croître. Il reste que la qualité de ces essais est controversée (taille de l’échantillon, variabilité des critères diagnostiques, etc.). Les posologies, la puissance et les concentrations des produits varient également et ne sont pas normalisées, alors il est difficile pour les cliniciens et les patients d’avoir confiance qu’ils se servent des mêmes doses que lors des essais cliniques. Il est donc difficile de faire des recommandations.

Si vous désirez obtenir plus d’information sur les plantes médicinales, songez à consulter un docteur en naturopathie.

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