En juin 2009, nos expertes invitées étaient trois diététistes travaillant dans les programmes nutritionnels offerts par le Women’s College Hospital à Toronto.

Kinga Balogh, RD, est une diététiste agréée qui travaille au Women's College Hospital depuis qu’elle a terminé ses études, il y a de cela trois ans. Kinga conseille ses patientes au sujet de plusieurs préoccupations de santé, notamment les affections endocriniennes, digestives et métaboliques. Elle travaille aussi au Henrietta Banting Breast Centre, où elle sensibilise les femmes aux stratégies alimentaires visant la prévention du cancer du sein. Kinga travaille aussi comme conseillère en nutrition dans un programme destiné aux aînés (Wellness for Independent Seniors). Kinga participe à des recherches en endocrinologie visant à optimiser les recommandations alimentaires destinées aux femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques.

À titre de diététiste clinicienne au sein du Multidisciplinary Osteoporosis Program et de la Women’s Cardiovascular Health Initiative au Women’s College Hospital, Helen Emanoilidis, MSc, RD, a de nombreuses spécialisations, dont l’ostéoporose, l’ostéoarthrite, le cholestérol, la tension artérielle et la gestion du poids. Helen a obtenu une maîtrise ès sciences en nutrition de l’University of Toronto et un baccalauréat ès sciences appliquées en diététique de la Ryerson University. Outre son rôle de diététiste clinicienne, Helen a paru dans plusieurs médias et présenté de nombreux ateliers sur la nutrition au grand public et à des corporations privées à Toronto.

Carolyn Christo, RD, CDE, est diététiste agréée depuis 11 ans. Elle travaille au Women’s College Hospital depuis sept ans. Elle a travaillé comme conseillère en nutrition en matière de diabète, de maladies du cœur, de perte de poids, de grossesse et de pédiatrie. En plus de conseiller ses patientes, Carolyn fait des présentations à des groupes communautaires et enseigne aux médecins, aux infirmières, aux autres professionnels de la santé et aux étudiants. Elle a collaboré avec l’Association canadienne du diabète à la création de matériel pédagogique destiné au grand public. Elle travaille actuellement au TRIDEC, le centre de traitement du diabète du Women’s College Hospital.

Voici les réponses à vos questions sur la nutrition et les
femmes.

Q : Il y a un site Web (Better Bones) où l’on dresse une liste de 20 nutriments essentiels au renforcement des os chez les adultes, notamment chez les femmes. Êtes-vous d’accord avec ces recommandations ou suffirait-il de manger sainement en suivant le Guide alimentaire canadien et de prendre une multivitamine ? Il y a tant d’opinions divergentes à propos du Guide alimentaire et des multivitamines qu’il est très difficile de savoir quoi faire quand on lit des recommandations comme celles-ci.

R : Quand il s’agit de la santé des os, le calcium et la vitamine D sont les meilleurs choix. Bien qu’il existe des données favorables à l’égard d’autres vitamines et minéraux – les vitamines A et K et les minéraux magnésium, phosphore, zinc, bore, manganèse et cuivre, par exemple – d’autres recherches sont nécessaires pour élucider entièrement les effets des suppléments de ces nutriments sur la santé des os. Il reste qu’on peut répondre à la plupart de ses besoins nutritionnels à cet égard en adoptant un régime alimentaire sain et équilibré.

À l’exception de la vitamine K, vous pouvez trouver la plupart de ces nutriments dans une multivitamine avec minéraux, ce qui vous permettra de compléter votre alimentation saine. On n’a pas encore assez de données pour recommander un supplément quotidien de vitamine K pour renforcer la santé des os. Il reste que la consommation d’aliments contenant de la vitamine K est recommandée aux personnes qui courent un risque élevé de fractures osseuses. La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles  (chou frisé, chou vert, épinards, laitue et feuilles de betteraves, de navets, de moutarde et de pissenlits), ainsi que dans les choux de Bruxelles, le brocoli, le persil et les asperges. Il est à noter que les suppléments de vitamine K sont déconseillés aux personnes ayant des antécédents de caillots sanguins et à celles qui prennent des médicaments anticoagulants.

Le magnésium est un nutriment important pour la santé des os. Cependant, la plupart des études à l’appui de l’usage de suppléments de magnésium ont montré que ces derniers étaient surtout efficaces chez les personnes présentant une carence en ce minéral, telles que les personnes âgées ayant une mauvaise alimentation, les personnes atteintes de maladies intestinales, les alcooliques et les personnes souffrant d’hyperthyroïdie. Même s’il est possible de satisfaire facilement ses besoins en magnésium en adoptant une alimentation saine – grains entiers, produits laitiers, légumineuses, fruits, légumes, poisson et noix –, il semble que la plupart des gens n’en obtiennent pas assez. Les femmes dont l’alimentation manque considérablement des nutriments ci-dessus mentionnés pourraient envisager de prendre un supplément de magnésium allant jusqu’à 320 milligrammes. Toute dose plus élevée pourrait causer de la diarrhée.

Il y a de plus en plus de données qui semblent indiquer qu’un apport élevé en potassium – beaucoup de fruits et de légumes frais – permet non seulement de limiter les pertes de calcium dans les urines, mais aussi d’accroître la densité minérale des os et d’atténuer les pertes osseuses. Voilà une autre raison pour inclure davantage de fruits et de légumes dans votre assiette.

Haut

Q : Je fais du cholestérol et je souffre de reflux acide. Quels genres d’aliments devrais-je manger ? J’ai aussi des antécédents familiaux de cardiopathie.

R : Les études révèlent qu’il est possible d’atténuer les symptômes associés au reflux acide ou GERD (reflux gastroœsophagien pathalogique) en modifiant son mode de vie, comme suit :

• surélevez la tête de votre lit
• mangez en position verticale et restez ainsi pendant au moins 45 minutes après avoir mangé
• évitez les repas riches en matières grasses
• mangez des repas peu copieux et fréquents durant la journée (au lieu de trois grands repas)
• maintenez un poids santé
• réduisez votre consommation d’alcool, de tabac et de caféine
• évitez les aliments potentiellement « déclencheurs » – épices, aliments riches en matières grasses, chocolat, menthe poivrée, agrumes et jus d’agrumes

Ces stratégies ont une efficacité limitée et sont généralement inutiles contre les cas graves de GERD, mais certaines d’entre elles ont d’autres bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur.

Voici une liste de stratégies alimentaires susceptibles d’améliorer la santé de votre cœur.

1. Limitez votre consommation de matières grasses malsaines comme celles présentes dans le beurre, le saindoux (présent souvent dans les produits de boulangerie), la viande, la volaille, le lait et les fromages gras, l’huile de palme et l’huile de noix de coco.
2. Consommez des matières grasses saines avec modération. Remarquez bien le mot « modération » ici. On peut trouver de bons gras dans les avocats, l’huile de canola ou d’olive, les noix, les graines et le beurre d’arachide entièrement naturel. Ces aliments peuvent accroître votre bon cholestérol tout en réduisant le mauvais. 
3. Choisissez plus souvent des protéines végétales – soya, beurres de noix, noix et graines et légumineuses.
4. Mangez davantage de fruits, de légumes et de grains entiers.
5. Augmentez votre apport d’acides gras oméga-3. Essayez de manger du poisson deux ou trois fois par semaine. Les meilleurs choix sont le saumon, la truite, les sardines et le hareng, entre autres. Les sources végétales comprennent les grenobles, l’huile de canola, les graines de lin et les aliments enrichis d’acides gras oméga-3.
6. Augmentez votre apport de fibres solubles. Choisissez les légumineuses, les produits à base d’avoine, l’orge, les aliments enrichis de psyllium et les fruits riches en pectine : pommes, poires, agrumes et petits fruits.
7. Limitez votre consommation de sel. Essayez d’éviter d’ajouter du sel à vos plats, et lisez les étiquettes à l’épicerie. Votre apport quotidien en sodium ne devrait pas dépasser 1 500 milligrammes (la plupart des personnes consomment trois fois cette quantité).
8. Buvez de l’alcool avec modération. Oui, cela inclut le vin. Une trop forte consommation d’alcool peut non seulement vous faire prendre du poids, elle risque aussi d’augmenter votre cholestérol et votre pression artérielle.
9. Visez et maintenez un poids santé.
10. Planifiez à l’avance en créant des menus quotidiens ou hebdomadaires.

Haut

Q : Quels aliments spécifiques recommanderiez-vous pour faciliter la maîtrise du stress ? Je cherche des idées qui seront faciles à intégrer dans ma vie quotidienne ? Devrais-je prendre des suppléments quotidiens des vitamines B12 et D ? Si oui, à quelle dose ?

R : On dirait que tout le monde est stressé de nos jours. Ce n’est pas surprenant : nos agendas sont de plus en plus bourrés et nos moments de loisir se font de plus en plus rares. La bonne nouvelle est qu’il existe des stratégies alimentaires pour atténuer les effets du stress.

1. Régime riche en glucides. Des études ont montré qu’une augmentation du taux de sérotonine, une substance chimique présente dans le cerveau, peut avoir un effet calmant durant les périodes de stress. La sérotonine est parfois associée à un sentiment de bien-être. La meilleure façon d’augmenter vos taux de sérotonine consiste à manger beaucoup de glucides – pâtes, pains, céréales, grains, légumineuses, fruits et légumes. N’oubliez pas de choisir des glucides à grains entiers.
2. Limitez la caféine. Plusieurs études ont montré que la combinaison du stress et de la caféine a des effets nuisibles. Non seulement la caféine crée une sensation d’agitation, elle peut affecter votre pression artérielle.
3. Vitamines B. Durant les périodes de stress, les vitamines B (ainsi que plusieurs autres nutriments) facilitent la conversion des réserves d’énergie de l’organisme en glucose sanguin afin qu’il puisse servir immédiatement de carburant. La vitamine B6 contribue de façon particulièrement importante à la production de sérotonine. Parmi les aliments riches en vitamines B, on trouve le chou frisé, la bette à cardes, le pak-choï, le brocoli, les haricots verts et plusieurs pains et céréales enrichis. Vous voudrez peut-être prendre un supplément du complexe B ainsi qu’une multivitamine ordinaire. Cette combinaison vous aidera à augmenter votre apport en vitamines B.
4. Magnésium. Ce nutriment contribue aussi à la production de sérotonine. Les noix et les graines, entre autres, contiennent du magnésium et des vitamines B.
5. Vitamine C. Certaines études réalisées sur des animaux ont montré que le taux sanguin de vitamine C diminuait durant les périodes de stress. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les poivrons, le brocoli, le chou, les tomates, les pommes de terre, les kiwis et les choux de Bruxelles.
6. Alcool. On aurait tendance à croire que l’alcool sert à atténuer le stress, mais c’est faux. L’alcool induit la réaction de stress en stimulant les hormones du stress. Essayez de limiter votre consommation d’alcool à un verre par jour.

Haut

Q : Je souffre d’allergies, d’intolérance et/ou de sensibilité à de nombreux aliments. Mes réactions varient selon l’aliment en question, mais il n’y a rien qui met ma vie en péril. Est-ce que je profite encore de la valeur nutritive de mes aliments même si je suis allergique ou intolérante ? 

R : Une allergie alimentaire est une réaction négative déclenchée par le système immunitaire après la consommation d’un aliment particulier.

Une intolérance ou sensibilité alimentaire est une réaction négative (souvent retardée) à un aliment/breuvage particulier ou encore à un ingrédient. L’intolérance pourrait être reliée à l’absence de substances chimiques ou d’enzymes spécifiques nécessaires à la digestion d’un aliment (l’intolérance au lactose, par exemple).

À défaut d’en savoir plus sur vous et votre état de santé, il est difficile à dire si vous absorbez des nutriments à partir des aliments auxquels vous êtes allergique ou intolérante. Il n’empêche que manger devrait être une expérience agréable. Je vous conseille de consulter une diététiste agréée afin de vous faire concevoir un plan alimentaire personnalisé qui vous permettra à la fois de maximiser votre apport nutritionnel et d’avoir le plus de plaisir possible en mangeant. Pour trouver une diététiste dans votre région, consultez le site Web suivant : Les diététistes du Canada

Vous voudrez peut-être aussi demander à votre médecin de vérifier vos taux de vitamine D, B12, magnésium et fer. Il est possible que vous souffriez d’une carence en ces nutriments essentiels. 

Haut

Q : Pourriez-vous m’expliquer ce que l’on veut dire par la phrase suivante : « votre alimentation devrait consister en 40/40/20 pour cent de protéines, de matières grasses et de glucides » ? Remarquez qu’il est possible que je n’aie pas mis les chiffres dans le bon ordre.

R : En premier lieu, permettez-moi de mettre les choses au clair : on recommande en fait une alimentation saine dont 45 à 65 pour cent des calories proviennent des glucides, 10 à 35 pour cent des protéines et 20 à 35 pour cent des matières grasses. Ce sont les apports nutritionnels de référence (ANREF) recommandés par les experts canadiens et américains en matière de nutrition. Certains régimes populaires ajustent ces pourcentages, ce qui pourrait expliquer les chiffres 40/40/20 que vous mentionnez. On doit toutefois souligner que les ANREF sont fondés sur une analyse critique minutieuse des données portant sur les apports en glucides, en protéines et en matières grasses nécessaires pour réduire les risques de maladies chroniques (notamment le diabète de type 2 et les cardiopathies) et pour maintenir un bon état de santé. Par contre, il existe souvent peu de preuves scientifiques à l’appui de l’information trouvée dans les livres sur des régimes populaires.

Pour un adulte moyen qui consomme 2 000 calories par jour, les pourcentages ANREF seraient les suivants :

• 900-1 300 calories provenant de glucides (divisez par quatre pour calculer le nombre de grammes = 225 à 325 grammes de glucides)
• 200-700 calories provenant de protéines (divisez par quatre pour calculer le nombre de grammes = 50-175 grammes de protéines)
• 400-700 calories provenant de matières grasses (divisez par neuf pour calculer le nombre de grammes = 44-78 grammes de matières grasses).

Les auteurs du Guide alimentaire canadien (GAC) ont tenu compte des ANREF. Si vous mangez le nombre de portions recommandées dans le GAC pour chaque groupe alimentaire, vos pourcentages de glucides, de protéines et de matières grasses devraient se situer dans les zones recommandées. Pour en savoir plus sur le Guide alimentaire canadien, visitez le site Web de Santé Canada.

Si vous désirez en savoir plus sur vos propres besoins caloriques et nutritionnels, la consultation d’une diététiste agréée est vivement recommandée.

Haut

Q : Je vis avec un diagnostic de cystite interstitielle. Y a-t-il des aliments que je devrais éviter ? Y en a-t-il qui pourraient m’aider ? Des aliments qui ne contribueront pas à exacerber mon problème ? 

R : À en croire notre examen de la littérature disponible, il n’y a pas de preuves scientifiques d’un lien entre l’alimentation et la cystite interstitielle. Cependant, de nombreux médecins et patients trouvent que plusieurs produits alimentaires semblent contribuer à l’irritation et à l’inflammation de la vessie, notamment l’alcool, les épices, le chocolat, la caféine, les jus d’agrumes et les aliments acides. Certaines personnes remarquent aussi que leurs symptômes s’aggravent après qu’elles ont mangé ou bu des produits contenant des édulcorants artificiels. Pour déterminer quel produit contribue à vos symptômes, commencez par éliminer plusieurs choses de votre alimentation jusqu’à ce que vos symptômes s’atténuent. Ensuite, réintroduisez les produits un à un afin de déterminer lequel semble déclencher vos symptômes. N’oubliez pas toutefois que le maintien d’une alimentation équilibrée est important.

Je vous recommande vivement un livre intitulé Confident Choices par Julie Beyers (en anglais seulement). L’auteure est diététiste agréée et possède une vaste expérience et formation en ce qui concerne l’élaboration de stratégies visant la gestion de la cystite interstitielle. Très facile à utiliser, son livre pourra vous aider à déterminer vos aliments déclencheurs et à vous sentir mieux.

Pour en savoir plus sur la cystite interstitielle et les stratégies alimentaires conçues pour l’atténuer, visitez la rubrique Santé pelvienne du site Web de Femmes en santé.

Haut

Q : J’ai 54 ans et je suis en périménopause. Je ne prends pas d’hormones. Je remarque que j’ai pris du poids, surtout à la taille. Quels aliments devrais-je éviter afin de ne pas prendre beaucoup de poids à mesure que j’approche de la ménopause ?

R : Le risque de prendre du poids est élevé pour les femmes en périménopause et en ménopause. La prise pondérale moyenne durant cette période est de moins de 3 kilos, mais elle peut être beaucoup plus importante. Les fluctuations hormonales que subit l’organisme  durant la ménopause augmentent le risque de prise pondérale, surtout autour de la taille. Le métabolisme ralentit considérablement avec l’âge aussi.

Pour réduire le risque de prise pondérale, il faut réduire son apport calorique quotidien pour compenser la chute du taux métabolique. Les facteurs de mode de vie – régime alimentaire, exercice – sont importants pour prévenir la prise de poids et faciliter la perte de poids durant la ménopause.

En ce qui concerne la prévention de la prise de poids, l’apport calorique total joue un rôle plus important que les genres d’aliments consommés. Aucun aliment particulier ne vous fera grossir, à moins que vous en consommiez une quantité qui dépasse vos besoins caloriques.

Les recommandations du Guide alimentaire canadien et l’activité physique régulière vous aideront à obtenir et à maintenir un poids santé, tout en réduisant vos risques de maladies cardiovasculaires, lesquels augmentent après la ménopause.

Choisissez plus souvent des protéines de source végétale – tofu, fèves, pois chiches et lentilles, entre autres – et réduisez votre consommation de protéines de source animale. Consommez une bonne variété de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans sucre ajouté. Privilégiez les grains entiers et les produits riches en fibres, plutôt que les produits raffinés ou transformés.

Choisissez une variété de légumes sans amidon et limitez votre consommation de fruits à quelques portions par jour afin de réduire votre apport de sucre.

Restez à l’affût des sources cachées de calories, notamment les collations, les desserts, les cafés aromatisés, les jus et les boissons alcoolisées.

Mangez des repas peu copieux et fréquents afin de stimuler votre taux métabolique et hydratez-vous bien avec des breuvages sans sucre et sans caféine tout au long de la journée.  

Haut

Q : J’ai entendu dire que le fer est mal absorbé par l’organisme des femmes. Pourquoi ? Je souffre d’une carence en fer et je prends des suppléments. Je m’efforce aussi de manger des aliments riches en fer, mais j’aimerais faire mieux. Quels aliments facilitent l’absorption du fer ?

R : Les femmes ont des besoins plus importants en fer, notamment à cause de certains changements qui se produisent durant l’adolescence, la grossesse et la préménopause.

Le fer est amplement présent dans nos aliments. Il est important de distinguer entre deux sources de fer. Le fer hémique est facilement absorbé par l’organisme. Il est présent dans la viande, le poisson, la volaille et les fruits de mer seulement. Le fer non hémique n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique. Les bonnes sources de fer non hémique comprennent les céréales enrichies (lisez l’étiquette), les grains entiers, les pains et les pâtes enrichis, les fèves séchées, les noix et certains fruits séchés.

Je vous propose les trois étapes suivantes pour augmenter votre apport de fer :

1. Privilégiez le fer hémique : choisissez plus souvent de la viande, du poisson et de la volaille. Ces aliments aideront aussi votre corps à se servir du fer non hémique. Si vous êtes végétarien, songez à manger régulièrement des aliments riches en fer non hémique.
2. Incorporez des aliments riches en vitamine C dans vos repas (agrumes, papaye, melons, légumes à feuilles, pommes de terre, poivrons et brocoli). Les aliments riches en vitamine C aident l’organisme à absorber du fer.
3. Évitez le thé et le café lors des repas. Ces breuvages contiennent des substances appelées polyphénols qui réduisent la quantité de fer non hémique que le corps est capable d’absorber.

Pour en savoir plus, consultez le site Web des National Institutes of Health des États-Unis : Dietary Supplement Fact Sheet (anglais seulement)

Haut

Q : Pourquoi le lait et les produits laitiers inhibent-ils l’absorption du fer ? Je mange des céréales de grains entiers au déjeuner. Est-il vrai que le lait annule les bienfaits des grains entiers ?

R : Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium. Il vaut mieux éviter de consommer des aliments riches en fer ou des suppléments de fer en même temps que des aliments riches en calcium ou des suppléments de calcium parce que ces deux substances se font concurrence pour être absorbées par l’organisme. Il est important de consommer de la vitamine C en même temps qu’un supplément de fer ou un repas contenant du fer parce que cette vitamine facilite l’absorption du fer.

Pour répondre à la deuxième partie de votre question, on peut dire non, le lait n’annule pas les bienfaits des grains entiers. En fait, certains grains – du fait de leur teneur en phytate et en fibres – peuvent affecter l’absorption du calcium. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’aliments contenant des phytates et des fibres. Pourtant, si vous avez tendance à consommer une variété de grains entiers, de légumineuses et d’autres aliments de source végétale chaque jour, n’oubliez pas de manger des aliments riches en calcium pour vous assurer un apport suffisant en ce nutriment.

Haut

Q : Je souffre d’une carence en fer. Mes taux de fer s’amélioreront-ils lorsque j’arriverai à la ménopause (j’ai 48 ans) et que je n’aurai plus mes règles ?

R : Il est probable que votre anémie se résorbera graduellement lorsque vos règles cesseront. Les besoins en fer d’une femme chutent d’environ 50 pour cent lorsqu’elle n’a plus ses règles.

Vous devrez néanmoins continuer de vous assurer un apport adéquat en fer, surtout si vous êtes une athlète ou une végétarienne, si vous souffrez de malabsorption chronique ou si vous êtes atteinte d’une infection chronique, d’un trouble inflammatoire comme l’arthrite ou d’un cancer.

Pour plus d’information sur les moyens de s’assurer un apport alimentaire suffisant en fer, veuillez consulter ma réponse à la question 8 ci-dessus.

Haut

Q : J’ai 51 ans et je n’ai jamais fait d’embonpoint. Mais j’ai arrêté de fumer au mois de février et j’ai pris beaucoup de poids depuis. Je fais des marches de plus de 3 km cinq fois par jour et m’entraîne au gym au moins trois fois par semaine. Je mange sainement : amandes (11), grenobles (trois), cinq portions de fruits, deux ou trois portions de légumes, quelques craquelins avec du fromage (cube de 2 cm), yogourt, poulet ou steak avec salade pour mon souper. Je bois beaucoup d’eau. Depuis que j’ai arrêté de fumer, je prends rapidement du poids, soit environ 15 livres (7 kilos) jusqu’à présent. J’ai constamment des ballonnements et je me sens obèse à la fin de la journée. Qu’est-ce que je pourrais faire différemment ?

R : Félicitations pour avoir arrêté ! Prendre du poids est désagréable, certes, mais il ne faut pas vous décourager. Je tiens à vous expliquer les changements métaboliques qui se produisent actuellement dans votre corps afin que vous puissez comprendre entièrement les défis que vous avez à relever.

En premier lieu, le tabagisme augmente le métabolisme. Lorsque vous cessez de fumer, votre métabolisme ralentit. Cela veut dire que votre corps a besoin de brûler moins d’aliments pour fonctionner; par conséquent, le corps commence à faire des réserves, d’où la prise de poids. De plus, la nicotine présente dans la cigarette réduit l’appétit. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous avez donc besoin de beaucoup de discipline pour surveiller votre alimentation. Il se produit aussi un changement métabolique après l’âge de 50 ans. Votre taux métabolique ralentit parallèlement aux changements hormonaux qui se produisent durant la ménopause.

Malgré ces défis, j’ai confiance que vous réussirez à stabiliser votre poids et même à perdre les kilos que vous avez pris depuis que vous avez écrasé.

Je vous propose une combinaison de stratégies fondées sur l’exercice, de bons choix alimentaires et la tenue d’un journal alimentaire.

• L’exercice est utile contre un métabolisme léthargique et vous permet d’oublier vos fringales. Poursuivez le programme d’exercices que vous avez décrit.
• À l’égard de vos choix d’aliments, voici quelques suggestions additionnelles : les fruits contiennent beaucoup de sucre, alors essayez de réduire vos portions de fruits et d’augmenter vos portions de légumes. Les bâtonnets de céleri et de carottes sont des collations pratiques et portables. Les yogourts aromatisés aux fruits contiennent beaucoup de sucre, alors privilégiez les yogourts ordinaires pauvres en matières grasses. Ajoutez quelques petits fruits à votre yogourt nature pour l’édulcorer. Choisissez plus fréquemment des fromages contenant moins de 20 pour cent de MG (matière grasse du lait). De plus, privilégiez les viandes maigres et le poulet sans peau, ainsi que les modes de cuisson ayant recours à peu de matières grasses – cuire au four, griller, barbecue, sauter à la poêle (stir-fry). Si vous utilisez des vinaigrettes, remplacez les versions crémeuses par des vinaigrettes santé et réduisez-en les quantités que vous mettez sur vos salades. Méfiez-vous aussi des garnitures.
• Je vous encourage vivement à tenir un journal de vos activités physiques et de vos repas. Durant la période suivant l’arrêt du tabagisme, l’envie de fumer est fréquente et désagréable. Il est naturel qu’on cherche un réconfort ailleurs, et la bouffe est souvent le premier choix de plusieurs.
• Enfin, un mot au sujet de l’alcool : non seulement l’alcool est riche en calories, il peut déclencher l’envie de fumer. Pour plusieurs personnes, fumer et boire vont de pair. Évitez les calories vides de l’alcool et, plus important encore, mettez-vous à l’abri des risques de rechute en vous abstenant de boire de l’alcool durant la période suivant votre dernière cigarette.

Haut

Q : Je suis une femme dans la mi-quarantaine. Mon problème est très différent de celui de la plupart des femmes. J’ai de la difficulté à maintenir mon poids de 110 livres (je mesure 5 pieds 4). Pourriez- vous me suggérer un régime quotidien qui m’aidera à maintenir mon poids ? Je n’ai pas d’autres problèmes de santé.

R : Il est important de maintenir un poids santé en prenant des mesures saines, alors il est essentiel d’adopter un régime équilibré comportant des aliments nutritifs riches en énergie provenant des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Il est également important de faire de l’activité physique afin d’accroître votre masse musculaire. Un bon sommeil est essentiel aussi parce qu’un sommeil insuffisant peut affecter votre poids. Pendant vos repas, essayez de manger les aliments riches en énergie en premier, suivis des salades et des soupes. Mangez trois repas par jour, ainsi que des collations. Si vous buvez des liquides pendant vos repas, vous risquez de vous sentir rassasiée trop rapidement, alors buvez-en entre vos repas. Essayez d’inclure une source de protéine et de glucides dans tous vos repas et collations. Parmi les collations riches en énergie et en nutriments, on retrouve : craquelins avec beurre d’arachide et tranches de pomme; granola avec fruits et yogourt; smoothies; mélange des sentiers avec fruits et noix séchés; barres énergétiques; sandwichs au beurre d’arachide et aux bananes.

Haut

Q : J’ai 45 ans et j’essaie d’avoir un bébé depuis environ trois ans. J’ai des fibromes. Y a-t-il des aliments qui m’aideraient à tomber enceinte, ou qui m’empêcheraient de tomber enceinte ? Je suis en traitement dans une clinique de fertilité.

R : Même si la majorité des études examinant le lien entre l’alimentation et la fertilité sont fondées sur de simples observations, les stratégies alimentaires suivantes semblent être associées à un risque réduit d’infertilité.

1. Limitez ou éliminez les gras trans de votre régime alimentaire. Ces gras se trouvent essentiellement dans les repas-minute, les produits de boulangerie commerciaux et les aliments transformés et emballés comme la crème glacée, les craquelins, les biscuits, les gaufres, les tartes, les croustilles et les mets congelés.
2. Essayez de ne manger que des glucides de bonne qualité, notamment les grains entiers, et limitez votre consommation de grains raffinés. Cela aidera à augmenter votre apport de fibres alimentaires et de glucides à faible indice glycémique, ce qui pourrait vous procurer des bienfaits.
3. Augmentez votre apport de gras monoinsaturés comme l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les noix et les graines.
4. Limitez votre consommation de protéines animales tout en augmentant votre apport de protéines végétales – poids et fèves séchés, lentilles, tofu, noix et graines.
5. Contrairement à ce que l’on dit couramment, les produits laitiers à teneur élevée en matières grasses sont un bon choix. Une ou deux portions par jour de lait entier ou de produits faits de lait entier (yogourt, fromage et crème glacée) pourraient être bénéfiques.
6. N’oubliez pas de prendre votre multivitamine. La prise régulière d’une multivitamine est associée à un taux de fertilité plus élevé.
7. Tâchez de maintenir un poids santé. Les taux d’infertilité sont plus élevés chez les femmes ayant un poids insuffisant (IMC inférieur à 20) et chez les femmes obèses (IMC supérieur à 35).
8. Quelques données préliminaires laissent croire qu’un supplément nutritionnel contenant de la vitamine E, de la B6, de la B12 et du folate pourraient améliorer la fertilité. Cependant, d’autres études devront être menées pour justifier des recommandations spécifiques.
9. Limitez votre consommation de caféine. Il y a beaucoup de données montrant que la fertilité diminue si la caféine est consommée en quantité importante. Cela comprend les colas, le café, le thé noir et le chocolat.
10. Limitez votre consommation d’alcool. 

Haut

Q : Quels aliments recommandez-vous pour atténuer les flatulences et la distension abdominale ?

R : Les ballonnements peuvent être causés par plusieurs choses, donc il est difficile de vous proposer des conseils spécifiques. Pour commencer, il faudrait déterminer si vous souffrez fréquemment de constipation puisque celle-ci est une des causes les plus courantes de ballonnements et d’inconfort abdominal. Si la constipation est un problème, augmentez graduellement votre apport de fibres alimentaires en consommant plus de fruits, de légumes, de céréales et de pains entiers, de pâtes de blé entier, de riz brun et de fèves. Essayez également de boire jusqu’à huit verres d’eau par jour parce qu’un manque de liquide peut aggraver la constipation, surtout si vous mangez beaucoup de fibres alimentaires.

Nous savons que certains aliments ont tendance à causer des ballonnements, donc vous voudrez en consommer moins. Les coupables habituels sont les fèves, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les germes, les oignons et l’ail. N’oubliez pas toutefois que ces aliments sont de bonnes sources de fibres, et la plupart des gens peuvent accroître leur tolérance à ces derniers en en consommant fréquemment.

Si vous avalez trop d’air, vous risquez d’éprouver une sensation de ballonnement abdominal. Plusieurs habitudes différentes peuvent causer ce problème : parler en mangeant; boire avec une paille ou boire des boissons pour sportifs (on doit sucer sur le goulot de la bouteille pour faire sortir le liquide); mâcher de la gomme; manger en bougeant; boire de l’eau d’une fontaine; manger quand on est énervé. Essayez d’éviter le plus possible ces habitudes.

Il est parfois utile d’éliminer les boissons gazéifiées, y compris les eaux pétillantes. Le gaz que contiennent ces breuvages aboutissent dans votre estomac. Vous devriez également éviter les produits diète, sans sucre ou à faible teneur en glucides qui contiennent du sorbitol, du mannitol ou du maltitol. Ces édulcorants – produits utilisés à la place du sucre – ont un effet laxatif qui peut vous causer de l’inconfort et des gaz.

Certaines personnes attribuent leurs ballonnements à une intolérance à un aliment spécifique, tel que le blé ou des produits laitiers. Toutefois, les intolérances alimentaires sont très difficiles à diagnostiquer parce que les symptômes varient beaucoup : ballonnements, rétention d’eau, maux de tête et fatigue, constipation et diarrhée. Si vous pensez sérieusement que vous avez une intolérance, je vous conseille de tenir un journal et d’y noter ce que vous mangez ainsi que les symptômes que vous ressentez; de cette manière, vous pourrez relever des tendances, s’il y en a, et les signaler à votre médecin ou diététiste pour obtenir un diagnostic fiable. 

Haut