Le sommeil
En septembre 2010, Demandez à l’expert a souhaité la bienvenue à la Dre Anu Tandon, spécialiste des troubles respiratoires et de la médecine du sommeil.
Diplômée de la faculté de médecine de l’University of Toronto, la Dre Anu Tandon a également suivi une formation en médecine interne et en pneumologie des adultes. La Dre Tandon s’est rapidement intéressée aux troubles du sommeil liés à la respiration, ce qui l’a poussée à poursuivre ses études en médecine du sommeil. De nos jours, elle se spécialise à la fois en pneumologie générale et en médecine du sommeil au Women's College Hospital.
Voici les réponses à vos questions sur le sommeil.
Q : Notre société dépend des travailleurs de quarts pour « faire tourner la roue ». La recherche indique-t-elle que certaines rotations conviennent mieux au maintien d'une bonne qualité de sommeil; par exemple, des quarts de jours, suivis de quarts de soir, suivis de quarts de nuit, puis le retour aux quarts de jour ?
R : Vu que nous avons tous un rythme circadien, l'idéal serait de passer des quarts de jour aux quarts de soir. Cela dit, c'est toujours un horaire de sommeil régulier qui convient le mieux au corps. Des études ont montré que la restriction du sommeil (moins de six heures sur une période de 24 heures) pouvait entraîner nombre de problèmes de santé, dont le diabète. Bien qu'il soit impossible d'éliminer le travail par quarts – car il est essentiel au fonctionnement de la société –, il faut espérer que les travailleurs dorment davantage durant leurs congés.
Haut
Q : Les lumières de nuit rouges perturbent-elles davantage la production de mélatonine que les autres sortes de lumière qui nous guident vers la salle de bain durant la nuit ?
R : De façon générale, la mélatonine, une hormone naturelle, est produite par le cerveau pour aider à réguler votre rythme circadien. Elle est normalement sécrétée dans l'obscurité. Au sujet des différentes couleurs de lumière, c'est principalement la lumière bleue qui cause la suppression, mais toutes les couleurs suppriment la production de mélatonine jusqu'à un certain degré. L'ampleur de la suppression dépend aussi de la durée de l'exposition, qui est sans doute minime lors des visites nocturnes aux toilettes.
Haut
Q : En tant que nouvelle mère, je suis privée de sommeil. Avant, je dormais habituellement sept ou huit heures par nuit, mais de nos jours j’en ai quatre si j’ai de la chance. Je m'inquiète des effets à long terme de la privation de sommeil. Est-il vrai qu'il suffit d'accumuler huit heures de sommeil au cours de la journée pour rester en santé, ou est-il nécessaire qu'elles soient consécutives ?
R : D'abord, laissez-moi vous féliciter. En tant que mère, je connais d'expérience la privation de sommeil et je me posais la même question que vous quand je restais éveillée dans mon lit à 4 heures du matin. Plusieurs des études qui ont examiné les effets à long terme de la privation de sommeil sur la santé ont suivi leurs sujets pendant cinq ans. Ces études ont révélé une augmentation du risque de diabète et, possiblement, de maladies du cœur. Vous connaissez sans doute déjà les effets à court terme : difficulté à se concentrer, affaiblissement de la mémoire à court terme et fatigue. Même si le sommeil consolidé (plusieurs heures consécutives) est toujours mieux pour la préservation de l'architecture du sommeil, dans vos circonstances, je crois que l'objectif d'un total de huit heures par jour est idéal. Faites de votre mieux.
Haut
Q : Comment puis-je m'assurer un sommeil réparateur ? Il y a des nuits où je ne cesse de bouger et je me réveille souvent durant la nuit. Quand le matin arrive, je me sens épuisée. Avez-vous des stratégies à me proposer ?
R : Une nuit agitée peut provoquer beaucoup d'angoisse en plus de compromettre votre fonctionnement durant la journée. Souvent, quand des patients me consultent pour des problèmes semblables, je leur demande de me décrire leur emploi du temps, et on travaille sur leur « hygiène du sommeil ». Cela consiste à modifier votre emploi du temps, votre environnement et certaines habitudes liées au sommeil afin d'améliorer la qualité de celui-ci. Le premier conseil que je donne est le suivant : tâchez d'établir une routine constante en vous couchant et en vous levant toujours à la même heure. Ensuite, pensez à l'environnement dans lequel vous dormez. De nos jours, la technologie s'immisce tranquillement dans nos chambres à coucher sous forme de téléviseurs, téléphones intelligents et ordis portables, soit autant de distractions qui risquent de perturber votre sommeil. La caféine peut être coupable aussi parce qu'elle reste dans votre corps pendant 12 heures environ. Cela veut dire que le café que vous avez pris à 15 heures pourrait vous réveiller à 3 heures du matin. Comme beaucoup de gens se réveillent en pleine nuit, s'ils n'arrivent pas à se rendormir après 20 minutes, je leur conseille de se lever et d'aller faire une activité relaxante en dehors de leur chambre à coucher : la respiration profonde ou l'écoute de musique classique, par exemple. La télé et la lecture ne sont pas de bonnes solutions parce qu’elles sont des distractions. Si vous mettez ces stratégies en œuvre mais vous continuez d'avoir un sommeil agité et d'être fatiguée durant la journée, il est important que vous consultiez parce que vos symptômes pourraient signaler un trouble du sommeil tel que l'apnée obstructive du sommeil.
Haut
Q : Je manque de sommeil depuis des décennies. Le problème a commencé après la naissance de mon premier enfant, il y a 25 ans. Je vis comme un hibou, me couchant à 3 heures ou 4 heures et me levant dès 7 heures. Je fonctionne bien (je crois !) et j'arrive occasionnellement à faire une petite sieste durant la journée si c'est possible. De temps en temps (maintenant que mon plus jeune a 12 ans), je peux dormir pendant 12 à 14 heures la fin de semaine si je me le permets. J'aimerais dormir sept ou huit heures par nuit en me couchant avant minuit, mais je n'arrive pas à dormir avant les petites heures du matin. J'ai essayé toutes les recommandations sur l'amélioration du sommeil, mais mon habitude est bien ancrée – on dirait que mes journées comptent 25 ou 26 heures et non 24 ! Une fois debout, je peux rouler 20 heures, mais cela ne me laisse que quatre heures de sommeil, ce qui n'est pas assez. Je suis toujours fatiguée le jour et, même si je réussis à m'acquitter de mes responsabilités, je souffre. Avez-vous des idées ? Pourrais-je bénéficier d'une forme de thérapie du sommeil formelle ?
R : Merci pour votre question. Souvent, les gens acceptent d'être privés de sommeil pendant de nombreuses années, mais cela finit par les rattraper. Il est vrai qu'un cycle de sommeil comme le vôtre peut devenir ancré après de nombreuses années. Vu que vous avez mis longtemps à développer ce cycle, il faudra du temps pour le défaire aussi. Des études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale peut être bien utile – en fait, presque aussi utile que les sédatifs – pour améliorer le cycle de sommeil. Il est également important de vérifier que vous ne souffrez pas d'un autre trouble du sommeil sous-jacent qui contribue à votre fatigue et à votre manque de sommeil. J'ai bien l'impression que vous profiteriez d'une thérapie cognitivo-comportementale. Renseignez-vous auprès de votre médecin de famille ou faites-vous adresser à une clinique du sommeil pour subir une évaluation plus exhaustive.
Haut
Q : Je suis une femme de 58 ans. J’ai déjà consulté une clinique du sommeil pour cause d’insomnie chronique. Les deux fois, le médecin m’a dit que mon insomnie était causée par l’anxiété et la dépression. C’est tout – aucune solution n’a été proposée. Je sais qu’il faut éviter la caféine, faire de l’exercice, me coucher dans une pièce sombre et fraîche, etc. Je me couche vers 22 h ou 23 h, mais je ne m’endors pas avant 3 h ou 4 h. Je me lève toutes les 30 minutes pour faire quelque chose dans la pénombre (feuilleter un magazine, jouer aux cartes) et me recouche quand j’ai sommeil. Cela continue jusqu’à 3 ou 4 h du matin. Je me lève vers 9 h, épuisée et pas du tout reposée. Je prends de la zopiclone 5 mg et 7,5 mg, ainsi que trois pilules de valériane et des tisanes pour favoriser le sommeil. J’ai aussi essayé la méditation. Parfois, vers 2 h du matin, j’ai le corps, les bras et le cou agités comme s’il y avait des bibittes sur moi. J’en ai tellement marre; il doit y avoir quelque chose pour m’aider à dormir comme un bébé.
R : L’insomnie chronique est souvent liée à une pauvre hygiène du sommeil ou à des affections sous-jacentes comme l’anxiété ou la dépression, et elle peut être très débilitante. La première étape consiste à écarter la possibilité d’un autre trouble du sommeil en établissant soigneusement votre historique et peut-être en faisant une étude du sommeil. Si l’insomnie semble être attribuable à la dépression, une psychothérapie ou la prise d’un antidépresseur est souvent nécessaire pour atténuer l’insomnie. Souvent, les sédatifs comme la zoplicone ou les remèdes à base de plantes ne sont que des « pansements » qui traitent rarement la cause réelle du problème. Si d’autres troubles du sommeil ont déjà été écartés, la meilleure démarche consisterait peut-être à faire soigner votre anxiété ou dépression par votre médecin ou un psychologue pour voir si cela améliore votre sommeil.
Haut
Q : : Mon mari faisait des quarts de travail pendant 20 ans et est maintenant à la retraite. Son cycle de sommeil ne s’est pas amélioré depuis un an et demi. Y a-t-il un médicament sûr qu’il pourrait prendre pour mieux dormir ?
R : Beaucoup de gens qui font du travail par quarts font face au même dilemme quand ils arrivent à la retraite. La première étape consiste à suivre un horaire fixe où il se couche et se lève à la même heure, sans faire de sieste durant la journée. Cela peut être difficile au début, mais c’est essentiel pour améliorer le cycle de sommeil. La prochaine étape consiste à écarter la possibilité de tout autre trouble du sommeil, comme l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos, qui pourrait l’empêcher d’obtenir un sommeil consolidé (plusieurs heures consécutives). Quant à la médication, c’est un sujet qu’il faut aborder avec votre médecin de famille, car il connaît le mieux les antécédents médicaux de votre mari.
Haut
Q : Je suis atteinte de polyarthrite rhumatoïde. Je souffre 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Mon médecin n’a rien trouvé qui aide à contrôler mon arthrite. Si je bouge pendant que je dors, la douleur et la raideur me réveillent. J’ai essayé de dormir avec un coussin chauffant, mais cela n’aide pas. Y a-t-il quelque chose à faire pour m’empêcher de me réveiller ?
R : La douleur chronique peut être débilitante et causer malheureusement des problèmes de sommeil. C’est un cercle vicieux, car nombre d’études indiquent que le manque de sommeil peut aggraver la douleur durant la journée. Le remède réside malheureusement dans le traitement de la douleur et de la raideur. Cela nécessite souvent la consultation d’un rhumatologue ou d’un spécialiste dans une clinique de traitement de la douleur; ces derniers pourront peut-être soulager votre douleur et, espérons-le, améliorer globalement votre qualité de vie.
Haut
Q : Je manque complètement de sommeil. Je souffre d’arthrite, de spondylite ankylosante, de fibromyalgie et d’endométriose. Je dors mal depuis des années. J’obtiens parfois une ou deux heures de sommeil par nuit, mais il y a des nuits où je ne dors pas du tout – je passe du lit au divan, faisant les 100 pas, souffrant d’inconfort, de douleur et d’insomnie. Par exemple, depuis deux nuits, je n’ai pas dormi du tout - que de la souffrance ! J’ai tout essayé : l’exercice (ça aggrave le problème), la relaxation, le yoga. Je ne consomme plus de caféine ou d’alcool depuis des années. Il y a plusieurs années, on m’a donné des somnifères pour quelques jours, mais cela n’a rien donné. Je ne sais plus quoi faire. Je suis épuisée chaque moment de ma vie.
R : Comme dans la question précédente, le remède consiste à traiter l’affection sous-jacente. La consultation d’un rhumatologue ou d’un spécialiste du traitement de la douleur pourrait vous aider à atténuer votre souffrance. Cependant, si vous vous réveillez la nuit pour des raisons autres que votre douleur, il est possible que votre problème soit lié à un trouble du sommeil qu’il vaut mieux faire évaluer dans une clinique du sommeil, peut-être par une étude du sommeil (vous passez la nuit dans la clinique sous observation).
Haut
Q : Je prends actuellement du Remeron RD pour m’aider à dormir (et pour la dépression). Faudra-t-il que j’en prenne pour toujours pour m’assurer une bonne nuit de sommeil ?
R : L’insomnie chronique est souvent liée à la dépression ou à l’anxiété. Le traitement consiste donc à cibler la cause sous-jacente. Comme vous l’avez mentionné, le Remeron est à la fois un antidépresseur et un sédatif qu’il faut prendre tant que les symptômes de dépression persistent, y compris l’insomnie chronique.
Haut
|
